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世界田联耐力和耐力训练研讨班(三)

来源: | 发布日期:2020-10-20

经世界田联和亚洲田联批准,世界田联地区发展中心·北京于2020年10月16-18日举办了“世界田联耐力和耐力训练研讨班(三)”。这是一次线上培训活动,使用了腾讯会议平台。郜卫峰博士,世界田联二级讲师,来自中国武汉体育学院,担任了本次研讨班的讲师。来自中国、中国香港、中华台北、中国澳门、韩国、蒙古6个国家和地区的31名学员参加了此次线上培训。

跑步经济性是影响高水平耐力跑运动员成绩的关键有氧机能指标,更是预测顶级耐力跑运动员成绩的重要参数。本培训班主要内容包括:跑步经济性的概念与意义,跑步经济性的测试方法与评价单位,影响跑步经济性的生理学因素与生物力学因素,跑步经济性的训练方法。研讨班目标是帮助教练员:熟悉跑步经济性的概念,明确其对长跑项目的重要作用;掌握跑步经济性的测试方法,了解评价单位对评价效果的重要影响;了解影响跑步经济性的生理学因素,理解影响跑步经济性的生物力学因素,学会为运动员选用合适的跑鞋;掌握提高跑步经济性的同期训练。

时间飞逝,转眼三期耐力和耐力训练系列研讨班于本月已经全部结束。各地的人们仍然在担心新冠疫情的发展,但是,正如世界田联主席塞巴斯蒂安·科之前所描述的,“尽管在这个期间我们因疫情不能有身体上的接触,但是我的直觉告诉我,我们不会因此而分离得更远,我们最终会变得更加亲近。” 全部学员积极参与本次研讨班,请阅读文末部分学员的反思报告。感谢学员们的学习热情,感谢讲师的无私分享,期待下次再聚,顺祝安康。

Reflection upon 16-18/10 WA Seminar on Endurance Training III

By POON Kam Fai (HKG)

Through three days intensive workshop, the lecturer shared his rich experience in analysing the running economy (RE) of the top athletes and normal population, both in the theoretical  and practical way. To be honest, this is the most attractive topic to me among the three. This topic is especially important to Hong Kong coaches like me, as we have fewer athletes on our hands when comparing with other big countries or cities (Due to the academic atmosphere and city size), we need to ensure our athletes to train effectively, otherwise they will go to other fields in the society. Hence, as to compete with other athletes in the world, we have to train our athletes smart and effectively, this is always my training direction and this workshop consolidated what I did before.  As a sports medicine specialist, understanding the physiological concept behind running, assists me to help the patients with obesity or other non communicable diseases to use the right movement with better RE, as to reduce the chance for them to get injuries and achieve the objective of exercise prescription.

Compared with other sports seminars I attended before, the lecturer of this WA workshop provided me updated statistics, test and measurement and training suggestions.Those suggestions, such as periodization of  training and slope running are flexible and easy to apply in our athletes' training. More than that, the lecturer used some map minding to help us to organise the overwhelming knowledge. The lecurter used several controversial questions to physiological  our interest in learning, such as how the newest shoes claimed technology helped to increase the RE of an athlete and what is the optimal stride, breathing and frequency for a runner for achieving the best RE from themselves.

The statistic comparing the normal population and professional athletes does help us to modify our training programs according to different participants.The lecturer also stated the drawback of being too muscular for long distance runners may pose a negative impact to RE etc, but with statistical support, coaches like us can handle it skillfully with evidence based.

Moreover, I also can learn some new terms like HWT, EXP, MIX IHT & LHTH, so that I can search more information about these areas to enhance my professional suggestions upon my athletes.

Last but not the least, I want to show my greatest gratitude towards Ms Song (the organiser) and lecturer professional sharing these three days under this difficult pandemic time. I look forward to attending the upcoming seminar held by WA  in real soon. I believe I can learn more from these opportunities and pass the knowledge to Sports Major students in my teaching, as to benefit the athletes of the next generation in our city.

Keep in touch and stay safe,

Kevin Poon

IAAF Level 2 Coach (HKSAR)


跑步經濟性(Running Economy)心得報告

中華臺北林偉倫

經過最大攝氧量、無氧閾值的專題之後,總算進入最讓我期待的跑步經濟性,該主題比較多的部分著重在實務的分享,較少實驗室的檢測談論,對於在高中執教的我而言是相對是比較能立即使用,三天課程獲益良多,也對於運動科學日新月異的變化感到吒舌,教練得時刻跟上世界的步調才能創造一流的運動員,以下幾點是我從本次跑步經濟性得到最大的省思。

一、 低強度長距離跑對於跑步經濟性提高最有益:過往訓練的迷思總在於訓練強度越強對於機體的刺激越大,當然訓練的強度對於最大攝氧量及無氧閾值的提升有相當大的幫助,但對於跑步經濟性的精進而言,反倒是低強度長距離跑的功效最大,這讓我省思在課表上的安排,低強度長時間的跑步除了對於疲勞恢復及最大攝氧量的提升有所助益之外,對於跑步經濟性也有相對的作用,也無怪乎頂級選手在課表內容揮安排第一區間的訓練量高達80%,這是未來我開立課表時需要修正之處。

二、 最適合的步頻與步距由自身調整:過往總會因應某些研究的論點替選手訂出最合適的步距與步頻,殊不知其實只要長期在某跑速下,以特定步長步頻訓練,就會形成最合適的生理適應,關鍵應為究竟跑量是否大到足夠讓身體產生生理適應,以往過多追求短間歇高強度的訓練是錯誤的,應該要適時的多給予跑量,讓身體有足夠的刺激,相信身體自己所反應出來的步態,每一個個體有不同的適應狀況,應該要給予更多的調整空間。

三、 跑步經濟性提高的樣態應為膝關節的角度更大踝關節的角度更小:從老師所播放的影片中不難發現,頂尖選手的步頻大約為180,每一步的步距甚至高達2.11公尺,跑步經濟性的提高竟然是膝蓋角度增加、踝關節減少,以讓膝蓋大腿大肌肉群能更有更多的能量爆發,小關節踝關節則只是小幅度的推蹬,與我過去所認知的psh off也有狠大的相異點,過往都會追求著地時盡量接近站立姿勢,腳越直越好以讓支撐時間縮短、增加步頻,但這樣的步頻增加遠不如單位時間內的步距增加,這也恰恰映證觀看一集賽事時,黑人選手看起來膝關節從來沒有直過,過往追求所謂的三重伸三重彎,關節完全蹬伸並不是最好的跑法,容易造成能量的散失。

四、 中後段著地的跑者竟然佔多數:過往自己的觀念以前足著地為依歸,看著usan bolt流暢的跑姿,以及大迫傑在nike奧瑞崗計畫中破日本紀錄後所發表的言論,前足著地是我心中認定最正確的跑姿,殊不知在老師分析文獻中裡發現,竟然多數的跑者都是中後著地,且前四名男生跑者都是中後段著地者,並非前足者,這也算是打開我的眼界,想想自己執教十年,硬生生的規定所有跑者都應以前足落地為主來訓練,害人不淺阿……

五、 跑鞋設計的原理及損耗性:從老師的講義中有部分篇幅再談論nike跑鞋的設計,最主要是要幫助選手更省力,同時符合人體工學,讓重心能夠更輕易的過渡與前傾,以符合地板所給予的反作用力,進而提高跑步的經濟性,同時泡棉的設計避震也增加彈性,但其泡棉自身損耗性大,造成昂貴的跑鞋短期內需進行更換,或許也是一種強迫性的商業手法,利用明星效應行銷半衰期甚短的跑鞋,加大買氣增加公司利潤空間。

六、 Push off與 pull through的差別:push off是踝關節過渡推蹬所造成的,雖會讓步距拉大,但同時也增加重心上下起伏能量的散失,pull through則能讓推進的方向與地板的反作用力相符合,大大提高跑步的經濟性,這也呼應前端所提的,跑步經濟性提高踝關節的能動角度縮小的結果。又因為pull through需要大量的穩定支撐,所以核心肌群及髂腰肌的鍛鍊就是必須的,否則難以支撐強大的過渡力量,容易造成髖關節的傷害。

七、 跑步經濟性的鍛鍊手法:高原訓練、熱環境、耐力與力量的同期訓練。其中高原環境在台灣,或是我執教的金門縣是很難進行操作的,玉山最高僅有3952公尺,山上也並沒有合格的訓練基地,所以台灣的選手若要進行高地訓練多往大陸或是日本前進,費用昂貴,以一般學校來說無法操作;熱環境的訓練在台灣高溫約略為34-38度,暑假期間基本上就是在一個烤箱裡訓練,跑步經濟性雖會提高,但訓練的質跟量會下降,一般來說中長距離選手的成績多半在入秋後出現。肌力與耐力的同期訓練,也正解決我最近訓練上的問題,力量訓練絕對能夠提升跑步經濟性,但應降低低強度的跑量並維持一定質量的有氧訓練,避免最大攝氧能力的降低,每週2-3次的力量訓練未來會放進訓練的課題裡,以幫助選手創造更好的佳績。

由衷感謝世界田徑協會及亞田聯辦理這次這麼好的線上講習活動,最大攝氧量、無氧閾值以及跑步經濟性在台灣的研究甚少,現在多數的研究多集中在肌力的訓練上面,因其結合運動健身中心又較大的商業市場,反觀耐力訓練雖在台灣慢慢有跑團的經營,但多是明星風向,真正有辦法解釋原理原則的人少之又少,能夠向郜老師學習讓我在中長跑的訓練上有更多的收穫,期待未來自己能夠持續精進,協助台灣的中長跑成績能慢慢跟上國際水平。最後再次謝謝主辦單位的用心,期待未來講師們能在疫情緩解後訪台交流,又或者此次課程的同學們能有機會在北京一聚,再聽老師郜老師一席話,讓我們如沐春風持續開花結果。